Una meta común en el mundo del fitness es conseguir fuerza y definición en los biceps, una zona que para muchos hombres resulta una de las principales a entrenar como parte de su rutina habitual en el gym.
Existen muchos ejercicios y variantes que puedes utilizar, Curl de bíceps con mancuerna, barra olímpica y muchas más. Sin embargo, y para ayudarte a lograr tus objetivos, el entrenador venezolano Richard Linares, el reconocido como el preparador físico de misses y culturistas, ha recomendado a través de sus redes sociales una rutina de tres ejercicios variantes para biceps que, con la técnica correcta, prometen resultados sobresalientes.
Para acompañarlo en esta demostración, se encontraba José Ramón Barreto, quien recientemente ha regresado a Venezuela tras un breve paso en Bogota para el rodaje de Doc, la nueva adaptación mexicana de la serie italiana, actualmente bajo la producción de Sony Pictures Television.
Aquí te mostramos cómo ejecutar cada uno de estos movimientos para que los incorpores a tu próxima sesión de entrenamiento:
Rutina de biceps para el gym
1. Curl con Barra Recta (Variante)
Este ejercicio está diseñado para una máxima estimulación del bíceps, por lo que Linares advierte que «este es un ejercicio que no se puede trabajar pesado».
Comienza con una barra recta y elige un peso que te permita sentir el trabajo del músculo, sin la necesidad de levantar algo excesivamente pesado. Sujeta la barra por debajo (supino) y con los codos ligeramente hacia atrás, lleva la barra hacia arriba, manteniendo el movimiento paralelo a tu cuerpo sin que lo toque.
Al llegar a la parte superior, concéntrate en contraer el bíceps con fuerza antes de regresar a la posición inicial de forma controlada. Para optimizar los resultados, realiza cuatro series de diez repeticiones en tu rutina de biceps.
2. Curl Interno con Mancuerna
El segundo ejercicio de esta rutina para el gym es una variación del curl tradicional, busca potenciar la contracción del bíceps para un estimular más el musculo. La meta es sentir el peso en cada repetición,
Inicia el movimiento con las mancuernas a los lados de tu cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia tus muslos (agarre neutro). Sube la mancuerna lentamente. A medida que te acercas al punto más alto, dobla la muñeca hacia afuera, de modo que la palma de tu mano quede mirando hacia arriba. Cuenta hasta dos y al sentir la máxima contracción, desciende de manera controlada para regresar a la posición inicial.
Realiza 4 series de 6 a 10 repeticiones. Elige un peso desafiante, pero que te permita ejecutar el movimiento con la técnica perfecta.
3. Curl Predicador Hammer
Este ejercicio se diferencia de su versión estándar por un enfoque por el movimiento de la muñeca. Siéntate en el banco de predicador y apoya completamente el brazo sobre el soporte. Sujeta la mancuerna con un agarre tipo martillo (neutral).
Richard Linares habla sobre la manera correcta de hacer el predicador en tu rutina de biceps «las personas hacen movimientos muy cortos, no (…) Tienen que estirar completo y en lo que suben».
Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones, utilizando un peso que te suponga un reto moderado a pesado.
Recomendaciones clave de Richard Linares
El entrenador de Misses Linares en que, cuando se trata de bíceps, muchas veces menos es más «‘Richard, yo hago cinco o seis ejercicios para los bíceps para estimularlos más y para que me crezcan’ Todo lo contrario. Recuerden que el bíceps es uno de los músculos más pequeños que tiene el cuerpo y sobre-estimularlo, más que hacerlo crecer, va a hacer que se reduzca», explica.
En este sentido, afirma que tres ejercicios son suficientes para estimular el bíceps de manera efectiva «recuerden, hay que estimular, mas no destrozar«.
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